{"id":2155,"date":"2025-12-27T05:49:48","date_gmt":"2025-12-27T03:49:48","guid":{"rendered":"https:\/\/wiki.roius.fi\/?post_type=epkb_post_type_1&p=2155"},"modified":"2025-12-29T05:11:30","modified_gmt":"2025-12-29T03:11:30","slug":"vapaauinti","status":"publish","type":"epkb_post_type_1","link":"https:\/\/wiki.roius.fi\/?epkb_post_type_1=vapaauinti","title":{"rendered":"Vapaauinti"},"content":{"rendered":"\n\t\t
\t\t\t\tSkip to main content<\/a>
<\/div>\n\t\t\t
<\/div>\n\t\t
<\/div>
\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t

T\u00e4ss\u00e4 ohjeessa on malli vapaauinnin tekniikan kehitt\u00e4miseen. Ohjeet on jaettu vaiheisiin, jotka rakentuvat toistensa p\u00e4\u00e4lle. Ensin keskityt\u00e4\u00e4n uimaria hidastavan vastuksen minimointiin (vartalon asento, kierto ja hengitys) ja sen j\u00e4lkeen eteenp\u00e4in viev\u00e4n tehon maksimointiin (k\u00e4sivedon eri vaiheet).<\/p>

Aluksi tiivistelm\u00e4 ohjeista ja sen j\u00e4lkeen yksityiskohtaiset vaiheet seitsem\u00e4\u00e4n osaan jaettuna. Pid\u00e4 koko ajan mieless\u00e4 kenelle opetat. T\u00e4m\u00e4 ohje on alunperin tarkoitettu kilpauimareille, mutta sit\u00e4 voi k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 kenelle tahansa sopivasti soveltamalla ja vaikeimmat asiat unohtamalla. Esimerkiksi uimakouluissa ohjeiden ja tavoitteiden t\u00e4ytyy olla huomattavasti<\/span> yksinkertaisempia.<\/strong><\/p>

T\u00e4m\u00e4 on osittain kesken. Tarkoitus on lis\u00e4t\u00e4 kuvia ja sujuvoittaa teksti\u00e4.<\/em><\/p>

Ohjeiden sis\u00e4lt\u00f6<\/h2>

1. Vastuksen minimointi<\/h3>

Ennen voimantuottoa on t\u00e4rke\u00e4\u00e4 poistaa etenemist\u00e4 jarruttavat tekij\u00e4t. Vastuksen v\u00e4hent\u00e4minen on tehokkain tapa parantaa uinnin taloudellisuutta.<\/p>

  • Streamline (Virtaviivaisuus):<\/b> Pid\u00e4 p\u00e4\u00e4, hartiat ja lantio suorassa linjassa. V\u00e4lt\u00e4 lantion putoamista tai p\u00e4\u00e4n liiallista nostamista.<\/li>
  • Hengitys:<\/b> Hengit\u00e4 nopeasti ja matalasti. Hengityksen tulee h\u00e4irit\u00e4 virtaviivaista asentoa mahdollisimman v\u00e4h\u00e4n.<\/li>
  • Vartalon kierto:<\/b> Hartiat ja lantio kiertyv\u00e4t yhten\u00e4isen\u00e4 yksikk\u00f6n\u00e4. Hallittu kierto mahdollistaa tehokkaamman vedon ja v\u00e4hent\u00e4\u00e4 hartioiden rasitusta.<\/li><\/ul>

    2. K\u00e4sivedon teho ja kiihtyvyys<\/h3>

    Kun asento on vakaa ja virtaviivainen, keskityt\u00e4\u00e4n siihen, miten energia siirret\u00e4\u00e4n tehokkaimmin uimarista veteen.<\/p>

    • Tehovaihe (Veto):<\/b> K\u00e4yt\u00e4 olkavarren suuria lihaksia (abduktio ja adduktio). Pid\u00e4 kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4 koukistettuna (n. 90 astetta), jotta k\u00e4mmen ja kyyn\u00e4rvarsi muodostavat suuren pystysuoran ty\u00f6nn\u00e4pinnan.<\/li>
    • Jatkuva kiihtyvyys:<\/b> Vedon tulee tuntua kiihtyv\u00e4n jatkuvasti lopputy\u00f6nt\u00f6\u00f6n saakka. Paineen tuntun k\u00e4mmeness\u00e4 tulisi pysy\u00e4 tasaisena tai kasvaa vedon edetess\u00e4.<\/li><\/ul>

      3. Vedon aloitus<\/h3>

      Tavoitteena on saavuttaa tehokas vetoasento mahdollisimman nopeasti veteenmenon j\u00e4lkeen ilman liukuvaihetta.<\/p>

      • Aktiivinen haku:<\/b> Heti kun sormenp\u00e4\u00e4t koskettavat vett\u00e4, aloita kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4n koukistus ja otteen haku. \u00c4l\u00e4 liu\u2019uta k\u00e4tt\u00e4 passiivisesti eteenp\u00e4in veden alla.<\/li>
      • Kurotus:<\/b> Ty\u00f6nn\u00e4 hartia pitk\u00e4lle eteen ilmassa ennen veteenmenoa maksimoidaksesi vetopituuden.<\/li>
      • Ei suoraa k\u00e4tt\u00e4:<\/b> Veden alla liikkuminen suoralla k\u00e4sivarrella lis\u00e4\u00e4 vastusta ja altistaa olkap\u00e4\u00e4vammoille. Koukista kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4 v\u00e4litt\u00f6m\u00e4sti.<\/li><\/ul>

        4. Palautus ja tasapainotus<\/h3>

        Palautusvaihe ja potku tukevat uinnin jatkuvuutta ja auttavat s\u00e4ilytt\u00e4m\u00e4\u00e4n optimaalisen asennon.<\/p>

        • Korkean kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4n palautus:<\/b> Nosta kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4 ensin vedest\u00e4 ja palauta k\u00e4si eteenp\u00e4in mahdollisimman suoraa linjaa pitkin. T\u00e4m\u00e4 minimoi haitalliset sivuttaisliikkeet.<\/li>
        • Potku (Tasapaino):<\/b> Vapaauinnin potkun ensisijainen teht\u00e4v\u00e4 on yll\u00e4pit\u00e4\u00e4 nostetta ja tasapainottaa k\u00e4sivedon aiheuttamia voimia.<\/li>
        • Pieni ja nopea potku:<\/b> Pid\u00e4 potku lyhyen\u00e4 ja ter\u00e4v\u00e4n\u00e4. \u00c4l\u00e4 potki ”ilmaa” (v\u00e4lt\u00e4 suuria roiskeita), jotta s\u00e4ilyt\u00e4t tuntuman veteen ja minimoit vastuksen.<\/li><\/ul>

          Ohjeita harjoitteluun<\/h3>
          • Kilpavauhtinen tekniikka:<\/b> Harjoittele tekniikkaa ensisijaisesti siin\u00e4 vauhdissa, jolla aiot uida (kilpailija tai kuntoilija). Uintitekniikka muuttuu nopeuden mukaan, joten hitaan vauhdin tekniikka ei siirry sellaisenaan kovaan vauhtiin.<\/li>
          • Vetom\u00e4\u00e4r\u00e4t (Stroke Count):<\/b> Seuraa vetom\u00e4\u00e4ri\u00e4si. Jos tekniikkamuutos on tehokas, pystyt uimaan saman matkan samalla vauhdilla v\u00e4hemmill\u00e4 vedoilla.<\/li>
          • Yksinkertaisuus:<\/b> Keskity yhteen osa-alueeseen kerrallaan, kunnes se automatisoituu (”ylioppiminen”), ennen kuin siirryt seuraavaan tekniseen yksityiskohtaan.<\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
            \n\t\t\t\t\t\t\t\t\t

            Yksityiskohtaiset ohjeet<\/h1>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
            \n\t\t\t\t\t\t\t\t\t

            1. Virtaviivaisuus<\/h2>

            Uinnin nopeuden parantaminen on tehokkainta v\u00e4hent\u00e4m\u00e4ll\u00e4 p\u00e4\u00e4n ja vartalon aiheuttamaa vastusta. Virtaviivaisuus tarkoittaa vartalon ei-propulsiivisten (ty\u00f6nt\u00f6\u00f6n osallistumattomien) osien horisontaalisuutta ja suoruutta.<\/p>

            Perusperiaate<\/h3>

            Vesi vastustaa liikett\u00e4. Jos uimari saavuttaa t\u00e4ydellisen horisontaalisen asennon, rakenteellinen vastus minimoituu. T\u00e4m\u00e4 johtaa kahteen suoraan hy\u00f6tyyn:<\/p>

            1. Suurempi nopeus:<\/b> V\u00e4hemm\u00e4n jarruttavaa voimaa samalla teholla.<\/p><\/li>

            2. Pidempi veto:<\/b> Uimari kulkee pidemm\u00e4lle jokaisella vedolla (Distance Per Stroke), mik\u00e4 s\u00e4\u00e4st\u00e4\u00e4 energiaa pitkill\u00e4 matkoilla.<\/p><\/li><\/ol>

              P\u00e4\u00e4n ja lantion yhteys<\/h3>

              Uinnissa asentoa hallitsee fysiikan laki: jokaisella vaikutuksella on yht\u00e4 suuri ja vastakkainen vastavaikutus<\/i>.<\/p>

              • Jos p\u00e4\u00e4t\u00e4 nostetaan<\/b> (esim. katsotaan eteenp\u00e4in), jalat ja lantio vajoavat<\/b>.<\/li>
              • Jos hartioita nostetaan<\/b>, lantio laskee<\/b>.<\/li>
              • Kun alavartalo putoaa nosteen keskipisteen alapuolelle, uimarin otsapinta-ala kasvaa ja vastus nousee jyrk\u00e4sti.<\/li><\/ul>

                Optimaalinen asento<\/h3>

                Ihanteellinen uintiasento muistuttaa pinnalla kulkevaa sukellusvenett\u00e4: runko on hieman veden alla, jotta vesi virtaa tasaisesti sen yli aiheuttamatta h\u00e4iri\u00f6it\u00e4 (aaltoja).<\/p>

                TAVOITELTAVAT PIIRTEET\u00a0<\/h3>
                • Katse suoraan pohjaan:<\/b> P\u00e4\u00e4 pidet\u00e4\u00e4n niin alhaalla, ett\u00e4 vett\u00e4 virtaa jatkuvasti uimalakin yli.<\/li>
                • Lantio ylh\u00e4\u00e4ll\u00e4:<\/b> Lantion yl\u00e4osan on oltava samalla tasolla kuin takaraivon.<\/li>
                • J\u00e4m\u00e4kk\u00e4 keski-vartalo:<\/b> P\u00e4\u00e4n ja pakaroiden v\u00e4lisen linjan on oltava suora ja tiukka horisontaalisella akselilla.<\/li>
                • Hartiat ja p\u00e4\u00e4 yksikk\u00f6n\u00e4:<\/b> Ei pelkk\u00e4\u00e4 niskan taivuttamista, vaan koko hartialinjan ja p\u00e4\u00e4n pit\u00e4mist\u00e4 alhaalla yhten\u00e4isen\u00e4 pakettina.<\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t
                  \n\t\t\t\t\t
                  \n\t\t\t\t
                  \n\t\t\t\t\t\t\t\t\t

                  2. Vapaauinnin hengitys<\/h2>

                  Vartalon virtaviivaisuutta (streamline) on painotettava jatkuvasti my\u00f6s t\u00e4m\u00e4n ja kaikkien seuraavien aiheiden aikana.<\/p>

                  Johdanto<\/h3>

                  Vartalon virtaviivaisuus ja p\u00e4\u00e4n asento ovat tiukasti sidoksissa uimarin hengitystoimintaan. Hengityst\u00e4 harjoiteltaessa on ensisijaisen t\u00e4rke\u00e4\u00e4 s\u00e4ilytt\u00e4\u00e4 virtaviivaisuus mahdollisimman hyvin.<\/p>

                  Fyysiset perusperiaatteet<\/h3>

                  Ennen hengitystekniikan muuttamista on ymm\u00e4rrett\u00e4v\u00e4 seuraavat periaatteet:<\/p>

                  1. Vastuksen lis\u00e4\u00e4ntyminen:<\/b> Kaikissa uintilajeissa hengitt\u00e4minen rikkoo optimaalisen virtaviivaisuuden ja hidastaa uimaria. Siksi hengityksen keston on oltava mahdollisimman lyhyt.<\/p><\/li>

                  2. Yksinkertaisuus:<\/b> Kaikki ylim\u00e4\u00e4r\u00e4iset tai ep\u00e4suorat liikkeet lis\u00e4\u00e4v\u00e4t hidastavaa vaikutusta. Yksinkertaisin hengitystapa on paras.<\/p><\/li>

                  3. Energiankulutus:<\/b> P\u00e4\u00e4n nostaminen vedenpinnan yl\u00e4puolelle vaatii energiaa. Voima t\u00e4h\u00e4n nostoon otetaan yleens\u00e4 k\u00e4sivedosta, mik\u00e4 v\u00e4hent\u00e4\u00e4 eteenp\u00e4in viev\u00e4\u00e4 (propulsiivista) voimaa.<\/p><\/li>

                  4. Turbulenssi:<\/b> P\u00e4\u00e4n nostaminen ja laskeminen h\u00e4iritsee veden virtausta vartalon ymp\u00e4rill\u00e4, mik\u00e4 lis\u00e4\u00e4 vastusta ja heikent\u00e4\u00e4 taloudellisuutta.<\/p><\/li>

                  5. Hengitysrytmi ja teho:<\/b> Respiraation tulisi tapahtua vedon kevyimm\u00e4ss\u00e4 vaiheessa (ponnistusvaiheen ulkopuolella).<\/p><\/li>

                  6. Torso tukipisteen\u00e4:<\/b> Ilmaa tulee pit\u00e4\u00e4 keuhkoissa vedon voimantuottovaiheen ajan. Kiinte\u00e4 rintakeh\u00e4 tarjoaa vakaan alustan k\u00e4sien ty\u00f6lle. Jos rintakeh\u00e4 liikkuu ty\u00f6vaiheen aikana, energiaa hukkaantuu (kuin iskunvaimentimiin) ja k\u00e4sivedon teho laskee.<\/p><\/li><\/ol>

                    Fysiologinen suoritus<\/h3>

                    • Puhallus:<\/b> Kun voimantuotto v\u00e4henee, ilma tulee puhaltaa ulos voimakkaasti ja nopeasti (”r\u00e4j\u00e4hdysm\u00e4isesti”). T\u00e4m\u00e4 luo keuhkoihin negatiivisen paineen.<\/p><\/li>

                    • Sis\u00e4\u00e4nhengitys:<\/b> Paine-eron vuoksi ilma virtaa keuhkoihin eritt\u00e4in nopeasti ja vaivattomasti heti, kun suu avataan.<\/p><\/li><\/ul>

                      Hengitystekniikasta<\/h3>

                      Jotta hengitys h\u00e4iritsisi uintia mahdollisimman v\u00e4h\u00e4n, sen on noudatettava seuraavia periaatteita:<\/p>

                      • Riippumattomuus:<\/b> P\u00e4\u00e4n k\u00e4\u00e4nt\u00e4misen tulisi olla itsen\u00e4inen liike suhteessa hartioiden kiertoon ja palauttavaan k\u00e4teen.<\/p><\/li>

                      • Aksiaalinen rotaatio:<\/b> P\u00e4\u00e4n tulee py\u00f6r\u00e4ht\u00e4\u00e4 sivulle pitkitt\u00e4isakselin ymp\u00e4ri ilman p\u00e4\u00e4n nostamista. T\u00e4m\u00e4 minimoi turbulenssin.<\/p><\/li>

                      • Keula-aallon hy\u00f6dynt\u00e4minen:<\/b> Matalalla pysyv\u00e4n p\u00e4\u00e4n eteen muodostuu keula-aalto, jonka taakse syntyy ”suvanto”. T\u00e4m\u00e4 mahdollistaa sis\u00e4\u00e4nhengityksen jopa vedenpinnan alapuolelta. Turvallisin tapa on hengitt\u00e4\u00e4 suun ylemm\u00e4n puoliskon kautta.<\/p><\/li>

                      • Ajoitus:<\/b> P\u00e4\u00e4n k\u00e4\u00e4nt\u00e4misen tulisi alkaa samalla hetkell\u00e4, kun palauttava k\u00e4si nousee vedest\u00e4 (pienimm\u00e4n rasituksen hetki).<\/p><\/li>

                      • Nopea palautus:<\/b> Heti kun sis\u00e4\u00e4nhengitys on valmis, p\u00e4\u00e4 on k\u00e4\u00e4nnett\u00e4v\u00e4 takaisin katsomaan pohjaan. Liikkeen on oltava valmis ennen kuin palauttava k\u00e4si saavuttaa korkeimman pisteens\u00e4.<\/p><\/li><\/ul>

                        Harjoittelun apuv\u00e4lineet<\/h3>

                        Hengityslaitteiden (kuten keskisnormien) k\u00e4ytt\u00f6\u00e4 vapaauintiharjoittelussa on tutkittu, ja tulokset osoittavat niiden muuttavan sek\u00e4 hengitysrytmi\u00e4 ett\u00e4 uintitekniikkaa. T\u00e4llaisten v\u00e4lineiden jatkuva k\u00e4ytt\u00f6 voi olla haitallista hyv\u00e4n hengitystekniikan ja lajikohtaisten tekniikkaelementtien kehittymiselle.<\/p>

                        TAVOITELTAVAT PIIRTEET\u00a0<\/h3>

                        Hengityksess\u00e4 tulisi n\u00e4ky\u00e4 seuraavat asiat:<\/p>

                        • P\u00e4\u00e4n k\u00e4\u00e4nt\u00f6 on erillinen liike<\/b> hartioiden kierrosta ja k\u00e4den palautuksesta.<\/li>
                        • Uloshengitys on r\u00e4j\u00e4hdysm\u00e4inen<\/b> heti, kun p\u00e4\u00e4 alkaa k\u00e4\u00e4nty\u00e4 sivulle.<\/li>
                        • Sis\u00e4\u00e4nhengitys on nopea:<\/b> P\u00e4\u00e4 palautuu katsomaan pohjaan v\u00e4litt\u00f6m\u00e4sti (ennen kuin palauttava k\u00e4si on pystyasennossa).<\/li>
                        • Ajoitus t\u00e4sm\u00e4\u00e4 k\u00e4den nostovaiheeseen<\/b> (pienimm\u00e4n vaivan vaihe).<\/li>
                        • Virtaviivaisuus s\u00e4ilyy<\/b> katkeamattomana koko hengitysliikkeen ajan.<\/li>
                        • Asentolinja p\u00e4\u00e4n, hartioiden ja lantion v\u00e4lill\u00e4<\/b> pysyy j\u00e4m\u00e4kk\u00e4n\u00e4.<\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t
                          \n\t\t\t\t\t
                          \n\t\t\t\t
                          \n\t\t\t\t\t\t\t\t\t

                          3. Vartalon kierto<\/h2>

                          Kohtien 1 ja 2 asioita on painotettava edelleen:<\/p>

                          • Streamline:<\/b> P\u00e4\u00e4, hartiat ja lantio pidet\u00e4\u00e4n suorassa linjassa.<\/p><\/li>

                          • Hengitys:<\/b> Nopeasti, yksinkertaisesti ja mahdollisimman v\u00e4h\u00e4isell\u00e4 h\u00e4iri\u00f6ll\u00e4 virtaviivaisuuteen.<\/p><\/li><\/ul>

                            Vartalon kierto koskee t\u00e4ss\u00e4 vain vapaa- ja selk\u00e4uintia<\/b>.\u00a0<\/p>

                            Vartalon kierron vaikutukset<\/h3>

                            1. Lis\u00e4\u00e4ntynyt voima:<\/b> Olkanivelen ulkokiert\u00e4jien aktivoituminen tuottaa enemm\u00e4n voimaa per veto.<\/p><\/li>

                            2. Pidempi veto:<\/b> Voiman kasvu pident\u00e4\u00e4 vetoa niill\u00e4 uimareilla, joiden hartiaty\u00f6skentely on aiemmin ollut puutteellista.<\/p><\/li>

                            3. Parempi taloudellisuus:<\/b> Kierron my\u00f6t\u00e4 vet\u00e4v\u00e4 k\u00e4si p\u00e4\u00e4see l\u00e4hemm\u00e4s kehon keskilinjaa, mik\u00e4 v\u00e4hent\u00e4\u00e4 sivusuuntaisia hukka-voimia.<\/p><\/li><\/ol>

                              Mekaniikka ja tehokkuus<\/h3>

                              Vapaa- ja selk\u00e4uinnissa eteneminen on tehokkainta, kun vet\u00e4v\u00e4 voima kohdistuu mahdollisimman l\u00e4helle vartalon keskilinjaa.<\/p>

                              • Keskilinja:<\/b> Vartalon kierto tuo olkap\u00e4\u00e4n ja siten koko k\u00e4den l\u00e4hemm\u00e4s keskilinjaa. Jos veto tapahtuu kaukana sivulla, syntyy sivusuuntaisia voimia, joita uimarin on korjattava jaloilla tai lantiolla. T\u00e4m\u00e4 kuluttaa energiaa ja lis\u00e4\u00e4 vastusta.<\/p><\/li>

                              • Symmetria:<\/b> Hartioiden ja lantion tulisi kierty\u00e4 yhdess\u00e4. Jos lantio pysyy ”litte\u00e4n\u00e4” samalla kun hartiat kiertyv\u00e4t, uimarin otsapinta-ala kasvaa ja vastus lis\u00e4\u00e4ntyy huomattavasti.<\/p><\/li>

                              • Paluuvaihe:<\/b> Vapaauinnissa korkea kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4 palautusvaiheessa auttaa pit\u00e4m\u00e4\u00e4n massan l\u00e4hell\u00e4 keskilinjaa, mik\u00e4 helpottaa vartalon kierron hallintaa ja v\u00e4hent\u00e4\u00e4 vastavoimia.<\/p><\/li><\/ul>

                                Kierto selk\u00e4uinnissa<\/h3>

                                Selk\u00e4uinnissa pystysuora k\u00e4den palautus edesauttaa hartian nousemista ja vartalon kiertoa. Voimakas kierto on v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4t\u00f6nt\u00e4, jotta vet\u00e4v\u00e4 k\u00e4si saadaan pidetty\u00e4 l\u00e4hell\u00e4 vartaloa. Liian leve\u00e4 veto selk\u00e4uinnissa johtaa usein lantion huojumiseen (snake-liike), mik\u00e4 jarruttaa menoa.<\/p>

                                Tutkimustietoa ja havaintoja<\/h3>

                                • Lantio vs. Hartiat:<\/b> Uimarit kiert\u00e4v\u00e4t tyypillisesti hartioitaan huomattavasti enemm\u00e4n kuin lantiotaan. Optimaalisessa virtaviivaisuudessa n\u00e4iden tulisi kuitenkin liikkua synkronoidusti.<\/p><\/li>

                                • V\u00e4symys:<\/b> V\u00e4syneen\u00e4 uimarit usein lis\u00e4\u00e4v\u00e4t lantion kiertoa mutta s\u00e4ilytt\u00e4v\u00e4t hartioiden kierron, mik\u00e4 voi muuttaa vedon mekaniikkaa.<\/p><\/li>

                                • Potkun vaikutus:<\/b> Eritt\u00e4in kova ja laaja potku rajoittaa lantion kiertoa. Jos potku on dominoiva, se pakottaa lantion pysym\u00e4\u00e4n vaakatasossa, mik\u00e4 lis\u00e4\u00e4 vedenvastusta.<\/p><\/li><\/ul>

                                  Olkap\u00e4\u00e4n terveys ja lihastasapaino<\/h3>

                                  Yksi yleisimmist\u00e4 uimarin olkap\u00e4\u00e4vaivojen syist\u00e4 on sis\u00e4kiert\u00e4jien (mm. iso rintalihas) liiallinen dominanssi suhteessa ulkokiert\u00e4jiin.<\/p>

                                  • Linjaus:<\/b> Kun hartialinja kiertyy vedon mukana, olkavarsi ja hartia asettuvat linjaan, joka mahdollistaa sis\u00e4- ja ulkokiert\u00e4jien tasapainoisen yhteisty\u00f6n.<\/p><\/li>

                                  • Vammojen ehk\u00e4isy:<\/b> Oikea linjaus est\u00e4\u00e4 olkaluun p\u00e4\u00e4t\u00e4 hankaamasta nivelkuopan reunaa.<\/p><\/li>

                                  • Kest\u00e4vyys:<\/b> Kun suurempi m\u00e4\u00e4r\u00e4 lihaksia osallistuu voimantuottoon, yksitt\u00e4iset lihakset v\u00e4syv\u00e4t hitaammin.<\/p><\/li><\/ul>

                                    Kiertorytmi<\/h3>

                                    Vartalon kierto ei ole tasainen, jatkuva liike, vaan siin\u00e4 on kaksi vaihetta:<\/p>

                                    1. Vakaa vaihe:<\/b> Vedon alkuvaiheessa vet\u00e4v\u00e4n puolen hartia ja lantio ovat syv\u00e4ll\u00e4 ja pysyv\u00e4t suhteellisen vakaina maksimaalisen voimantuoton mahdollistamiseksi.<\/p><\/li>

                                    2. Nopea vaihto:<\/b> Kun k\u00e4si siirtyy vedon loppuvaiheeseen, vartalo kiertyy nopeasti toiselle kyljelle. T\u00e4m\u00e4 ajoittuu palauttavan k\u00e4den veteenmenoon.<\/p><\/li><\/ol>

                                      Painopisteet<\/h3>

                                      1. V\u00e4lt\u00e4 ”Catch-up” -uintia:<\/b> Vapaauinnissa tulisi v\u00e4ltt\u00e4\u00e4 tyyli\u00e4, jossa etuk\u00e4si odottaa toista k\u00e4tt\u00e4. Tasapainoinen rytmi, jossa yksi k\u00e4si aloittaa vedon toisen lopettaessa, mahdollistaa jatkuvan ja toimivan vartalon kierron.<\/p><\/li>

                                      2. Kierron suunta:<\/b> Ohjeista uimaria k\u00e4\u00e4nt\u00e4m\u00e4\u00e4n napaa tai vatsaa kohti sivusein\u00e4\u00e4” (n. 45 astetta). T\u00e4m\u00e4 auttaa lantion aktiivisessa kierrossa.<\/p><\/li>

                                      3. Potku:<\/b> Potkun tulisi olla pient\u00e4 ja nopeaa. Sen teht\u00e4v\u00e4 on tasapainottaa k\u00e4si\u00e4, ei rajoittaa lantion kiertoa. Potkulautaharjoittelu ei kehit\u00e4 t\u00e4t\u00e4, koska se pakottaa lantion pysym\u00e4\u00e4n litte\u00e4n\u00e4.<\/p><\/li>

                                      4. Selk\u00e4lihaksilla uiminen:<\/b> Uimarin tulisi tuntea aktivaatio sel\u00e4n puolella ja olkap\u00e4\u00e4n takaosassa. Jos t\u00e4t\u00e4 tunnetta ei ole, kierto on todenn\u00e4k\u00f6isesti liian v\u00e4h\u00e4ist\u00e4.<\/p><\/li><\/ol>

                                        TAVOITELTAVAT PIIRTEET<\/h3>
                                        • V\u00e4lt\u00e4 viiv\u00e4stetty\u00e4 vetoa (overtaking\/catch-up)<\/b> vapaauinnissa.<\/li>
                                        • Kierr\u00e4 lantiota ja hartioita n. 45 astetta<\/b> molemmille sivuille. T\u00e4m\u00e4 v\u00e4hent\u00e4\u00e4 vastusta ja tuo vedon l\u00e4hemm\u00e4s keskilinjaa.<\/li>
                                        • Pid\u00e4 potku pienen\u00e4 ja nopeana.<\/b> Potkun tulee my\u00f6t\u00e4ill\u00e4 vartalon kiertoa, ei vastustaa sit\u00e4.<\/li>
                                        • K\u00e4yt\u00e4 korkeaa kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4t\u00e4<\/b> vapaauinnin palautuksessa; se tukee hyv\u00e4\u00e4 kiertoa.<\/li>
                                        • Varmista suora linja:<\/b> Vapaauinnin vedon keskivaiheessa linja palauttavasta kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4st\u00e4 hartioiden kautta vet\u00e4v\u00e4\u00e4n kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4h\u00e4n tulisi olla suora.<\/li>
                                        • Selk\u00e4uinnissa pystysuora palautus<\/b> auttaa nostamaan hartiaa ja tehostamaan kiertoa.<\/li><\/ul>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t
                                          \n\t\t\t\t\t
                                          \n\t\t\t\t
                                          \n\t\t\t\t\t\t\t\t\t

                                          4. Vedon lopetus<\/h2>

                                          Aiemmat perusperiaatteet (virtaviivaisuus, hengitystekniikka ja vartalon kierto) on s\u00e4ilytett\u00e4v\u00e4. Vapaa- ja selk\u00e4uinnissa vartalon kierto mahdollistaa vedon loppumisen l\u00e4hemp\u00e4n\u00e4 keskilinjaa, mik\u00e4 v\u00e4hent\u00e4\u00e4 energian hukkaamista.<\/p>

                                          Kiihtyvyys ja ankkurointi<\/h3>

                                          T\u00e4m\u00e4 jakso keskittyy vedon loppuvaiheeseen eli propulsiivisen vaiheen p\u00e4\u00e4ttymiseen. Oikeaoppisessa uinnissa uimari kiihtyy jatkuvasti koko vedon ajan.<\/p>

                                          • Ankkurointi:<\/b> K\u00e4sivarsi ei varsinaisesti ”kiihdy” veden l\u00e4pi taaksep\u00e4in. Sen sijaan uimari ankkuroi<\/b> k\u00e4tens\u00e4 veteen ja tuntee uivansa t\u00e4m\u00e4n ankkurin ohi. Tavoitteena on tuntemus, jossa vartalo liikkuu nopeimmin ankkuroidun k\u00e4den ohi juuri vedon lopussa.<\/p><\/li>

                                          • Pystysuora k\u00e4sivarsi:<\/b> Tehokkain asento on pit\u00e4\u00e4 kyyn\u00e4rvarsi ja k\u00e4mmen pystysuorassa suhteessa etenemissuuntaan. T\u00e4m\u00e4 asento on s\u00e4ilytett\u00e4v\u00e4 mahdollisimman pitk\u00e4\u00e4n maksimaalisen ty\u00f6nn\u00f6n saavuttamiseksi.<\/p><\/li>

                                          • Kiihtyvyysk\u00e4yr\u00e4:<\/b> Vedon lopetuksen tulee olla koko vedon nopein kohta. Jos kiihtyvyys katkeaa tai hidastuu ennen vedon loppua, uimari menett\u00e4\u00e4 vauhtia.<\/p><\/li><\/ul>

                                            Vaikutuksia<\/h3>

                                            1. Vetonopeus (Stroke rate):<\/b> Saattaa kasvaa hieman, koska kiihtyv\u00e4 veto lyhent\u00e4\u00e4 yksitt\u00e4isen liikesarjan kestoa.<\/p><\/li>

                                            2. Kierrosajat:<\/b> Pit\u00e4isiv\u00e4t parantua korostuneen kiihtyvyyden ansiosta.<\/p><\/li>

                                            3. V\u00e4symys:<\/b> USRPT-sarjoissa toistom\u00e4\u00e4r\u00e4t voivat aluksi laskea, kunnes uusi, voimakkaampi vedon loppu vakiintuu 1\u20132 viikossa.<\/p><\/li><\/ol>

                                              Vapaauinnin lopputy\u00f6nt\u00f6<\/h3>

                                              Vedon propulsiivinen vaihe p\u00e4\u00e4ttyy, kun vet\u00e4v\u00e4n k\u00e4den kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4 on niin takana kuin mahdollista.<\/p>

                                              ”Rounding-out” -liike<\/h4>

                                              Kun kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4 on takana ja k\u00e4sivarsi pystysuorassa, alkaa palautusvaiheen valmistelu.\u00a0<\/p>

                                              • Kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4 nousee yl\u00f6s ja kyyn\u00e4rvarsi py\u00f6r\u00e4ht\u00e4\u00e4 kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4n ymp\u00e4ri.<\/li>
                                              • T\u00e4m\u00e4 liike s\u00e4\u00e4st\u00e4\u00e4 liike-energiaa ja minimoi vastuksen k\u00e4den poistuessa vedest\u00e4.<\/li>
                                              • K\u00e4den nopeuden on poistumisvaiheessa vastattava v\u00e4hint\u00e4\u00e4n uimarin eteenp\u00e4in suuntautuvaa nopeutta, jotta se ei jarruta menoa.<\/li><\/ul>

                                                Yleisimm\u00e4t virheet vedon lopussa<\/h3>

                                                K\u00e4den ty\u00f6nt\u00e4minen mahdollisimman taakse on yleist\u00e4. T\u00e4m\u00e4 on usein virhe seuraavista syist\u00e4:<\/p>

                                                1. Pys\u00e4htynyt kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4:<\/b> Kun kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4 ei en\u00e4\u00e4 p\u00e4\u00e4se taaksep\u00e4in, se j\u00e4\u00e4 paikalleen ja muodostaa huomattavan vastuksen.<\/p><\/li>

                                                2. Vastuksen lis\u00e4\u00e4ntyminen:<\/b> Kun k\u00e4sivarsi suoristuu liikaa takana, se menett\u00e4\u00e4 pystysuoran asennon. T\u00e4ll\u00f6in se ei en\u00e4\u00e4 tuota eteenp\u00e4in viev\u00e4\u00e4 voimaa.<\/p><\/li>

                                                3. Vajoava kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4:<\/b> Liian pitk\u00e4 ty\u00f6nt\u00f6 saa kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4n usein vajoamaan syvemm\u00e4lle, mik\u00e4 jarruttaa uimaria.<\/p><\/li>

                                                4. Veden nostaminen:<\/b> Pitk\u00e4 ja suora veto nostaa usein vett\u00e4 k\u00e4sivarren mukana yl\u00f6s, mik\u00e4 kuluttaa energiaa ja lis\u00e4\u00e4 pintavastusta.<\/p><\/li><\/ol>

                                                  TAVOITELTAVAT PIIRTEET<\/h3>
                                                  • Tuntemus:<\/b> Vedon lopun tulee tuntua koko k\u00e4denliikkeen vahvimmalta ja nopeimmalta osalta.<\/li>
                                                  • Kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4n asento:<\/b> Kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4n tulee olla mahdollisimman takana uimarin kyljen vieress\u00e4.<\/li>
                                                  • Pystysuoruus:<\/b> Kyyn\u00e4rvarren ja k\u00e4mmenen on oltava pystysuorassa ja painettava suoraan taaksep\u00e4in.<\/li>
                                                  • Poistumisen aloitus:<\/b> Heti kun \u00e4\u00e4riasento on saavutettu, kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4 nostetaan vedest\u00e4 palautuksen aloittamiseksi.<\/li><\/ul>

                                                    Ydinajatus:<\/b> Heti kun vartalon anatomia ei en\u00e4\u00e4 salli tehokasta pystysuoraa ty\u00f6nt\u00f6\u00e4, k\u00e4den on poistuttava vedest\u00e4. Turha ty\u00f6nn\u00f6n jatkaminen pinnan alla vain lis\u00e4\u00e4 vastusta.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t

                                                    \n\t\t\t\t\t
                                                    \n\t\t\t\t
                                                    \n\t\t\t\t\t\t\t\t\t

                                                    5. Vetovaihe yleisesti (vedon keskivaihe)<\/h2>

                                                    Aikaisemmat tekniikat on s\u00e4ilytett\u00e4v\u00e4:<\/p>

                                                    • Streamline:<\/b> P\u00e4\u00e4, hartiat ja lantio suorassa linjassa.<\/li>
                                                    • Hengitys:<\/b> Nopeasti ja virtaviivaisuutta h\u00e4iritsem\u00e4tt\u00e4.<\/li>
                                                    • Vartalon kierto:<\/b> Hartiat ja lantio kiertyv\u00e4t yhdess\u00e4 vapaa- ja selk\u00e4uinnissa.<\/li>
                                                    • Vedon loppu:<\/b> Pystysuora kyyn\u00e4rvarsi ja k\u00e4mmen vedon lopussa (kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4 takana).<\/li><\/ul>

                                                      T\u00e4m\u00e4 on koko k\u00e4sivedon t\u00e4rkein vaihe. Se keskittyy suurimman horisontaalisen tehon tuottamiseen.\u00a0<\/p>

                                                      Teho (Power) uinnissa<\/h3>

                                                      Uinnissa kyse ei ole vain voimasta (strength), vaan tehosta<\/b> (power). Teho tarkoittaa ty\u00f6t\u00e4 aikayksikk\u00f6\u00e4 kohden. Mit\u00e4 enemm\u00e4n uimari pystyy tekem\u00e4\u00e4n hy\u00f6dyllist\u00e4, eteenp\u00e4in viev\u00e4\u00e4 ty\u00f6t\u00e4 lyhyess\u00e4 ajassa, sit\u00e4 kovempaa h\u00e4n ui.<\/p>

                                                      • Propulsiivinen ty\u00f6:<\/b> Ty\u00f6, joka vie uimaria eteenp\u00e4in.<\/p><\/li>

                                                      • Ei-propulsiivinen ty\u00f6:<\/b> Energia, joka kuluu asennon yll\u00e4pitoon, k\u00e4sien asetteluun ja vastavoimien korjaamiseen.<\/p><\/li>

                                                      • Tavoite:<\/b> Minimoida ei-propulsiivinen vastus (syklit 1\u20133) ja maksimoida propulsiivinen teho (syklit 4\u20136).<\/p><\/li><\/ul>

                                                        Tehovaiheen periaatteet<\/h3>

                                                        1. Suora horisontaalinen voima:<\/b> Ihmisen nivelet toimivat py\u00f6riv\u00e4sti, mutta uinnissa tavoite on liikkua suoraan eteenp\u00e4in. Mit\u00e4 l\u00e4hemp\u00e4n\u00e4 pystysuoraa (90 astetta) kyyn\u00e4rvarsi ja k\u00e4mmen ovat suhteessa etenemissuuntaan, sit\u00e4 enemm\u00e4n syntyy hy\u00f6dyllist\u00e4 horisontaalista voimaa.<\/p><\/li>

                                                        2. Pisimm\u00e4n et\u00e4isyyden hy\u00f6dynt\u00e4minen:<\/b> ”Tehokas vetopituus” tarkoittaa matkaa, jonka aikana uimari todella kiihtyy veden alla. Voimaa on tuotettava mahdollisimman pitk\u00e4\u00e4n, jotta kiihtyvyys saavuttaa huippunsa.<\/p><\/li>

                                                        3. Maksimaalinen lihasryhmien k\u00e4ytt\u00f6:<\/b> Veto on tehokkain, kun kuormitus jaetaan mahdollisimman monelle lihakselle.<\/p>

                                                          • K\u00e4ytet\u00e4\u00e4n olkap\u00e4\u00e4n sis\u00e4- ja ulkokiert\u00e4ji\u00e4 (abduktio ja adduktio).<\/p><\/li>

                                                          • Kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4 pidet\u00e4\u00e4n n. 90 asteen kulmassa. Koukistettu nivel pystyy tuottamaan enemm\u00e4n voimaa kuin suora.<\/p><\/li>

                                                          • Ranne pidet\u00e4\u00e4n vakaana niin, ett\u00e4 k\u00e4mmen ja kyyn\u00e4rvarsi muodostavat yhden suuren ty\u00f6nn\u00e4pinnan.<\/p><\/li><\/ul><\/li>

                                                          • Jatkuva kiihtyvyys:<\/b> Tehovaiheen on siirrytt\u00e4v\u00e4 saumattomasti vedon loppuun. Uimarin on tunnettava, kuinka vartalo liikkuu kiihtyv\u00e4sti ”ankkuroidun” k\u00e4den ohi.<\/p><\/li><\/ol>

                                                            Odotetut vaikutukset<\/h3>

                                                            • Kierrosajat:<\/b> Pit\u00e4isiv\u00e4t parantua huomattavasti (arviolta 1\u20133 %).<\/p><\/li>

                                                            • Vetonopeus (Stroke rate):<\/b> Paranee entisest\u00e4\u00e4n verrattuna mikrosykliin 4.<\/p><\/li>

                                                            • V\u00e4symys:<\/b> USRPT-toistojen m\u00e4\u00e4r\u00e4 laskee aluksi merkitt\u00e4v\u00e4sti, koska uimari k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 enemm\u00e4n tehoa kuin aiemmin. M\u00e4\u00e4r\u00e4t palautuvat 1\u20132 viikossa.<\/p><\/li><\/ul>

                                                              5.1 Vapaauinnin vetovaihe<\/h2>

                                                              Tehovaihe on sarja liikkeit\u00e4, joilla k\u00e4si asetetaan pystysuoraan tasoon mahdollisimman suuren pinta-alan saavuttamiseksi.<\/p>

                                                              Liikej\u00e4rjestys:<\/b><\/p>

                                                              1. V\u00e4lit\u00f6n otteen haku:<\/b> Heti veteenmenon j\u00e4lkeen (ilman liukua\/pys\u00e4hdyst\u00e4) olkavarsi kiertyy sis\u00e4\u00e4np\u00e4in (medial rotation) ja pysyy ojennettuna eteen. Kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4 koukistuu n. 90 asteeseen.<\/li>
                                                              2. Ankkurointi:<\/b> K\u00e4mmen ja kyyn\u00e4rvarsi k\u00e4\u00e4ntyv\u00e4t pystysuoraan. T\u00e4m\u00e4 on ”tehokkaan vedon” alku.<\/li>
                                                              3. Vartalon kierto:<\/b> Samalla kun k\u00e4si hakee otetta, saman puolen hartia kiertyy v\u00e4hint\u00e4\u00e4n 45 astetta alas.<\/li>
                                                              4. Abduktio (loitonnus):<\/b> Kun hartia on syvimmill\u00e4\u00e4n, olkavarsi liikkuu poisp\u00e4in keskilinjasta. T\u00e4ll\u00f6in koko k\u00e4sivarsi (olkavarsi, kyyn\u00e4rvarsi ja k\u00e4mmen) muodostaa suurimman mahdollisen ty\u00f6nn\u00e4pinnan.<\/li>
                                                              5. Adduktio (l\u00e4hennys):<\/b> Hartia ja lantio alkavat nousta nopeasti. K\u00e4sivarsi painaa voimakkaasti taaksep\u00e4in kohti vedon loppuasentoa.<\/li>
                                                              6. Vaihto:<\/b> Vedon loppuasento saavutetaan juuri, kun palauttava k\u00e4si aloittaa veteenmenon.<\/li><\/ol>

                                                                TAVOITELTAVAT PIIRTEET<\/h3>
                                                                • Kiihtyvyys:<\/b> Vedon tulee tuntua kiihtyv\u00e4n jatkuvasti; paine k\u00e4mmeness\u00e4 ja kyyn\u00e4rvarressa pysyy tasaisena tai kasvaa.<\/li>
                                                                • Pystysuora ote:<\/b> Kyyn\u00e4rvarsi ja k\u00e4mmen k\u00e4\u00e4ntyv\u00e4t pystysuoraan samalla, kun olkavarsi pysyy viel\u00e4 ojennettuna eteenp\u00e4in.<\/li>
                                                                • Syvyys:<\/b> Hartia ja lantio ovat syvimmill\u00e4\u00e4n vartalon kierrossa silloin, kun olkavarsi on loitonnusvaiheessa (abduktio).<\/li>
                                                                • Nosto:<\/b> Hartia ja lantio nousevat yl\u00f6s, kun olkavarsi l\u00e4hentyy vartaloa (adduktio) kohti lopputy\u00f6nt\u00f6\u00e4.<\/li>
                                                                • Ajoitus:<\/b> Vedon loppu saavutetaan samalla hetkell\u00e4, kun palauttava k\u00e4si koskettaa vett\u00e4.<\/li><\/ul>

                                                                  Valmentajalle:<\/b> Muista, ett\u00e4 voimantuotto l\u00e4htee hartian isoista lihaksista (abduktio\/adduktio). Pelkk\u00e4 k\u00e4dell\u00e4 ”kauhominen” ei riit\u00e4 maksimaaliseen tehoon.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t

                                                                  \n\t\t\t\t\t
                                                                  \n\t\t\t\t
                                                                  \n\t\t\t\t\t\t\t\t\t

                                                                  6. Vedon aloitus<\/h2>

                                                                  Aikaisemmat perusperiaatteet on s\u00e4ilytett\u00e4v\u00e4:<\/p>

                                                                  • Streamline:<\/b> Vartalo suorana linjana.<\/li>
                                                                  • Hengitys:<\/b> Nopea ja h\u00e4iri\u00f6t\u00f6n.<\/li>
                                                                  • Vartalon kierto:<\/b> Hartiat ja lantio toimivat yhdess\u00e4.<\/li>
                                                                  • Vedon loppu:<\/b> Pystysuora ty\u00f6nt\u00f6, kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4 takana.<\/li>
                                                                  • Tehovaihe:<\/b> Olkavarren abduktio\/adduktio ja kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4n koukistus.<\/li><\/ul>

                                                                    T\u00e4m\u00e4 keskittyy vedon alkuvaiheeseen eli siihen, miten uimari p\u00e4\u00e4see tehokkaaseen ja pitk\u00e4\u00e4n vetoon.<\/p>

                                                                    Vedon aloituksen periaatteet<\/h3>

                                                                    1. Passiivinen k\u00e4si on jarruttava k\u00e4si:<\/b> K\u00e4si, joka ei tuota eteenp\u00e4in viev\u00e4\u00e4 voimaa, tuottaa vastusta. Veteenmenon j\u00e4lkeinen aika ennen ty\u00f6nn\u00f6n alkua (liuku) on minimoitava. Mit\u00e4 pidemp\u00e4\u00e4n k\u00e4si on vedess\u00e4 tuottamatta voimaa, sit\u00e4 enemm\u00e4n uimari hidastuu<\/p><\/li>

                                                                    2. Maksimoi tehokas vetopituus:<\/b> Uintinopeus kasvaa, kun kiihdytysmatka on mahdollisimman pitk\u00e4. Veto on aloitettava mahdollisimman kaukaa edest\u00e4 ja s\u00e4\u00e4dett\u00e4v\u00e4 nopeasti tehoasentoon.<\/p><\/li>

                                                                    3. Ei turhia liikkeit\u00e4:<\/b> Kaikki ylim\u00e4\u00e4r\u00e4iset liikkeet (kuten sivuttainen liike tai liiallinen alasp\u00e4in painaminen k\u00e4sivarsi suorana) veden alla hidastavat uimaria.<\/p><\/li><\/ol>

                                                                      Ongelmien korjaaminen<\/h3>

                                                                      1. Liian suuri potku<\/h4>

                                                                      Jos potku on liian laaja (”kick-dominant”), se voi kest\u00e4\u00e4 kauemmin kuin k\u00e4siveto. T\u00e4m\u00e4 vaikeuttaa k\u00e4den oikeaa asettelua. Ratkaisuna on pienent\u00e4\u00e4 potkua niin, ettei jalkater\u00e4 riko veden pintaa.<\/p>

                                                                      2. Suora k\u00e4sivarsi ja olkap\u00e4\u00e4vammat<\/h4>

                                                                      Suoralla k\u00e4dell\u00e4 tehty vedon alku on yleisin syy uimarin olkap\u00e4\u00e4vammoihin.<\/p>

                                                                      • Mekaniikka:<\/b> Suora k\u00e4si painaa yleens\u00e4 suoraan alasp\u00e4in, mik\u00e4 puristaa olkaluun p\u00e4\u00e4t\u00e4 nivelkuoppaa vasten.<\/li>
                                                                      • Ratkaisu:<\/b> Veteenmenon j\u00e4lkeen kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4n on koukistuttava v\u00e4litt\u00f6m\u00e4sti. Vedess\u00e4 ei tule koskaan liikkua suoralla k\u00e4sivarrella. Heti sormien koskettaessa vett\u00e4 alkaa kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4n koukistus ja otteen haku.<\/li><\/ul>

                                                                        3. Sormien asento<\/h4>

                                                                        Tutkimusten mukaan paras ote veteen saadaan, kun sormet ovat hieman erill\u00e4\u00e4n<\/b> (n. 0,3 cm rako). T\u00e4m\u00e4 luo turbulenssia, joka est\u00e4\u00e4 veden virtaamisen sormien v\u00e4list\u00e4 ja tekee k\u00e4mmenest\u00e4 ”suuremman”. Peukalo tulisi pit\u00e4\u00e4 l\u00e4hell\u00e4 k\u00e4mment\u00e4.<\/p>

                                                                        \u00a0<\/p>

                                                                        6.1 Vapaauinnin vedon aloitus<\/h2>

                                                                        Jotta vapaauinnin veto alkaa mahdollisimman tehokkaasti, noudata t\u00e4t\u00e4 j\u00e4rjestystyst\u00e4:<\/p>

                                                                        1. Veteenmeno:<\/b> Sormet edell\u00e4, k\u00e4mmen litte\u00e4n\u00e4, hieman olkap\u00e4\u00e4n linjan ulkopuolelle. \u00c4l\u00e4 ”liu\u2019uta” k\u00e4tt\u00e4 eteenp\u00e4in veden alla, vaan kurota ilmassa.<\/p><\/li>

                                                                        2. Kurotus:<\/b> Hartia ty\u00f6nnet\u00e4\u00e4n pitk\u00e4lle eteen vetopituuden maksimoimiseksi.<\/p><\/li>

                                                                        3. P\u00e4\u00e4n ja hartian linja:<\/b> Samalla kun vartalo kiertyy ja laskee hartiaa alas, olkavarsi pysyy ojennettuna eteen.<\/p><\/li>

                                                                        4. Ote:<\/b> Olkavarsi kiertyy sis\u00e4\u00e4np\u00e4in (medial rotation) ja kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4 koukistuu. T\u00e4m\u00e4 nostaa kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4n suhteessa k\u00e4mmeneen (”high elbow”).<\/p><\/li>

                                                                        5. Tehovaiheen aloitus:<\/b> Heti kun kyyn\u00e4rvarsi ja k\u00e4mmen ovat pystysuorassa, aloitetaan olkavarren loitonnus (abduktio).<\/p><\/li><\/ol>

                                                                          TAVOITELTAVAT PIIRTEET\u00a0<\/h3>
                                                                          • T\u00e4ysi kurotus eteen:<\/b> K\u00e4mmen menee veteen sormet edell\u00e4 mahdollisimman kaukaa.<\/li>
                                                                          • Olkap\u00e4\u00e4n ojennus:<\/b> Hartia on t\u00e4ysin ojennettuna eteenp\u00e4in vedon alussa.<\/li>
                                                                          • Aktiivinen haku:<\/b> Olkavarsi pysyy ojennettuna samalla, kun vartalo kiertyy ja laskee hartiaa.<\/li>
                                                                          • Pystysuora asento:<\/b> Olkavarsi kiertyy sis\u00e4\u00e4np\u00e4in ja kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4 koukistuu nopeasti, jotta k\u00e4mmen ja kyyn\u00e4rvarsi saadaan pystyasentoon.<\/li>
                                                                          • Jatkuva kiihtyvyys:<\/b> Tehovaihe alkaa v\u00e4litt\u00f6m\u00e4sti osana jatkuvaa, kiihtyv\u00e4\u00e4 liikett\u00e4 ilman taukoja.<\/li><\/ul>

                                                                            Ydinajatus:<\/b> \u00c4l\u00e4 anna k\u00e4den odottaa veden alla. Heti kun k\u00e4si koskettaa vett\u00e4, sen on hakeuduttava vetovaiheeseen.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t

                                                                            \n\t\t\t\t\t
                                                                            \n\t\t\t\t
                                                                            \n\t\t\t\t\t\t\t\t\t

                                                                            \u00a0<\/p>

                                                                            7. K\u00e4sivedon palautus<\/h2>

                                                                            Aiemmat perusperiaatteet (virtaviivaisuus, hengitys, vartalon kierto, vedon loppu, tehovaihe ja alkuvaihe) on s\u00e4ilytett\u00e4v\u00e4 osana kokonaissuoritusta.<\/p>

                                                                            Palautusvaiheen merkitys korostuu siin\u00e4, miten se vaikuttaa uimarin muuhun asentoon ja vedenalaiseen vetoon. V\u00e4\u00e4r\u00e4nlainen palautus aiheuttaa vastareaktioita uimarin asennossa, mik\u00e4 heikent\u00e4\u00e4 koko suoritusta.<\/p>

                                                                            Vapaauinnin vedon palautus ja bi-lateraalinen vaikutus<\/h3>

                                                                            Vapaauinnissa ja selk\u00e4uinnissa se, mit\u00e4 toinen k\u00e4si tekee ilmassa, vaikuttaa suoraan siihen, mit\u00e4 toinen k\u00e4si tekee veden alla. T\u00e4t\u00e4 kutsutaan bi-lateraaliseksi vaikutukseksi: kehon toisen puolen liike vaikuttaa toiseen puoleen.<\/p>

                                                                            Newtonin III laki ja palautus<\/h3>

                                                                            Fysiikan lakien mukaan jokaisella voimalla on vastavoima. T\u00e4m\u00e4 n\u00e4kyy erityisesti palautusvaiheessa:<\/p>

                                                                            • Leve\u00e4\/suora k\u00e4si:<\/b> Jos k\u00e4si palautuu kaukaa sivulta, se synnytt\u00e4\u00e4 keskipakoisvoimaa, joka vet\u00e4\u00e4 vedenalaista vet\u00e4v\u00e4\u00e4 k\u00e4tt\u00e4 kauemmas keskilinjasta. T\u00e4m\u00e4 tekee vedosta leve\u00e4n ja tehottoman.<\/p><\/li>

                                                                            • Lantion huojunta:<\/b> Leve\u00e4 palautus saa lantion liikkumaan sivulle ja jalat heilahtamaan vastakkaiseen suuntaan (k\u00e4\u00e4rmem\u00e4inen liike). T\u00e4m\u00e4 lis\u00e4\u00e4 otsapintavastusta ja hidastaa uimaria.<\/p><\/li>

                                                                            • V\u00e4symys:<\/b> Suoran tai leve\u00e4n k\u00e4den palautus vaatii uimarilta ylim\u00e4\u00e4r\u00e4isi\u00e4 korjausliikkeit\u00e4 (vasta-tasapainotus), mik\u00e4 kuluttaa energiaa ja johtaa ennenaikaiseen v\u00e4symiseen.<\/p><\/li><\/ul>

                                                                              Korkea kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4<\/h3>

                                                                              Perinteinen korkean kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4n palautus on tehokkain tapa uida vapaauintia, koska se minimoi sivuttaisvoimat ja s\u00e4\u00e4st\u00e4\u00e4 energiaa.<\/p>

                                                                              Korkean kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4n edut:<\/b><\/p>

                                                                              1. Suora linja:<\/b> K\u00e4si liikkuu eteenp\u00e4in l\u00e4hell\u00e4 vartalon keskilinjaa, jolloin haitalliset sivuttaisvoimat minimoituvat.<\/li>
                                                                              2. Vartalon kierto:<\/b> Kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4n nostaminen keskivaiheilla tehostaa hy\u00f6dyllist\u00e4 vartalon kiertoa (body roll).<\/li>
                                                                              3. Rentous:<\/b> Kun kyyn\u00e4rvarsi roikkuu rennosti kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4st\u00e4 palautuksen aikana, uimari pystyy s\u00e4\u00e4st\u00e4m\u00e4\u00e4n lihasenergiaa vetoa varten.<\/li><\/ol>

                                                                                Ajoitus<\/h3>

                                                                                Palautus on ajoitettava vedon mukaan (tasapainoinen uinti):<\/p>

                                                                                • Aloitus:<\/b> Kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4 nousee vedest\u00e4 heti, kun toinen k\u00e4si alkaa hakeutua otevaiheeseen.<\/li>
                                                                                • Keskivaihe:<\/b> Kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4 on korkeimmillaan, kun toinen k\u00e4si on tehovaiheen puoliv\u00e4liss\u00e4.<\/li>
                                                                                • Veteenmeno:<\/b> K\u00e4mmen osuu veteen samalla hetkell\u00e4, kun toisen k\u00e4den kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4 nousee vedest\u00e4 palautukseen.<\/li><\/ul>

                                                                                  Suora k\u00e4si vs. Koukkuk\u00e4si -keskustelu<\/h3>

                                                                                  50m uinnissa k\u00e4ytet\u00e4\u00e4n usein suoran k\u00e4den palautusta. Vaikka se voi nostaa vetonopeutta (stroke rate), se tuo mukanaan haittoja:<\/p>

                                                                                  • Se rikkoo suoran vetolinjan veden alla.<\/li>
                                                                                  • Se vaatii valtavasti energiaa tasapainottaviin liikkeisiin.<\/li>
                                                                                  • Kysymys:<\/b> Jos suora k\u00e4si olisi ylivertainen, miksi sit\u00e4 ei k\u00e4ytet\u00e4 200 metrin tai pidemmill\u00e4 matkoilla?<\/li><\/ul>

                                                                                    TAVOITELTAVAT PIIRTEET<\/h3>
                                                                                    • Nosta kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4 ensin:<\/b> Palautus alkaa nostamalla kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4 yl\u00f6s vedest\u00e4, ei heitt\u00e4m\u00e4ll\u00e4 k\u00e4tt\u00e4 sivukautta.<\/li>
                                                                                    • Suora linja:<\/b> Palauta k\u00e4si eteenp\u00e4in mahdollisimman suoraa linjaa pitkin.<\/li>
                                                                                    • Korosta kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4n nostoa:<\/b> Palautuksen keskivaiheilla kyyn\u00e4rp\u00e4\u00e4n nosto auttaa vartaloa kiertym\u00e4\u00e4n oikein.<\/li>
                                                                                    • Ajoitus:<\/b> Synkronoi palautus vet\u00e4v\u00e4n k\u00e4den liikkeiden kanssa (jatkuva liike ilman taukoja).<\/li>
                                                                                    • Veteenmeno:<\/b> Mene veteen sormenp\u00e4\u00e4t edell\u00e4, k\u00e4mmen litte\u00e4n\u00e4, mahdollisimman kaukana edess\u00e4 (hartian linjalla tai hieman sen ulkopuolella).<\/li><\/ul>

                                                                                      Ydinajatus:<\/b> Palautusvaiheen teht\u00e4v\u00e4 on palauttaa k\u00e4si uuteen vetoon mahdollisimman lyhytt\u00e4 reitti\u00e4, h\u00e4iritsem\u00e4tt\u00e4 uimarin virtaviivaisuutta tai vedenalaista voimantuottoa.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t

                                                                                      \n\t\t\t\t\t
                                                                                      \n\t\t\t\t
                                                                                      \n\t\t\t\t\t\t\t\t\t

                                                                                      \u00a0<\/p>

                                                                                      8. Potku (Vapaa-, selk\u00e4- ja perhosuinti)<\/h2>

                                                                                      Aiemmat periaatteet on s\u00e4ilytett\u00e4v\u00e4: virtaviivaisuus, nopea hengitys, vartalon kierto, pystysuora kyyn\u00e4rvarsi ty\u00f6nn\u00f6ss\u00e4, tehokas abduktio\/adduktio, nopea otteen haku ja k\u00e4sivedon palautus.<\/p>

                                                                                      T\u00e4m\u00e4 jakso k\u00e4sittelee potkua vapaa-, selk\u00e4- ja perhosuinnissa, joissa potkun ensisijainen teht\u00e4v\u00e4 ei ole<\/b> propulsio (eteenp\u00e4invieminen), vaan uintiasennon yll\u00e4pito ja k\u00e4sivedon tasapainotus.<\/p>

                                                                                      Potkun tarkoitus<\/h3>

                                                                                      Vapaauinnin potku ei ole merkitt\u00e4v\u00e4 eteenp\u00e4in viev\u00e4 voima, vaan se palvelee kahta p\u00e4\u00e4teht\u00e4v\u00e4\u00e4:<\/p>

                                                                                      1. Nosteen ja virtaviivaisuuden yll\u00e4pito:<\/b> Ihminen ei yleens\u00e4 kellu luonnostaan t\u00e4ysin horisontaalisesti. Potku tuottaa pystysuoraa nostetta, joka nostaa jalat pintaan ja pit\u00e4\u00e4 uimarin virtaviivaisena.<\/p><\/li>

                                                                                      2. Vastapaino:<\/b> K\u00e4sien palautus, veteenmeno ja hengitys aiheuttavat pysty- ja sivuttaissuuntaisia voimia. Potku kumoaa n\u00e4m\u00e4 voimat, jotta uimari voi edet\u00e4 suoraan.<\/p><\/li><\/ol>

                                                                                        Miksi ”iso potku” on haitallinen?<\/h3>

                                                                                        Jalkojen rakenne on uinnin kannalta ep\u00e4tehokas. Kun jalka liikkuu kaukas virtaviivaisesta linjasta (iso potku), se lis\u00e4\u00e4 vedenvastusta.<\/p>

                                                                                        • Vastuksen kasvu:<\/b> Jalan takaosa (akillesj\u00e4nne ja pohje) muodostaa jarrun noustessaan yl\u00f6s tai laskeutuessaan alas. Sprinttivauhdeissa aallonmuodostusvastus voi olla jopa 40 % potkun kokonaisvastuksesta.<\/p><\/li>

                                                                                        • Kavitaatio ja roiskiminen:<\/b> Jos jalka rikkoo pinnan (”potkii ilmaa”), syntyy kavitaatiota (ilmakuplia), jolloin vesi siirtyy pois jalan alta eik\u00e4 potku saa tukea vedest\u00e4. Roiskiminen on merkki hukatusta energiasta.<\/p><\/li>

                                                                                        • Kierron rajoittaminen:<\/b> Liian kova potku lukitsee lantion paikalleen, mik\u00e4 est\u00e4\u00e4 optimaalisen vartalon kierron ja siten heikent\u00e4\u00e4 k\u00e4sivedon tehoa.<\/p><\/li><\/ul>

                                                                                          Potkulautaharjoittelun paradoksi<\/h3>

                                                                                          Potkulautaharjoittelu on monesti ongelmallista (kilpa)uimarille ja sit\u00e4 tulisi k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 harkitusti ja harvoin:<\/p>

                                                                                          1. V\u00e4\u00e4r\u00e4 asento:<\/b> Laudalla uimari on eri asennossa kuin vapaauinnissa. Pintavastus on pienempi laudan takia, mik\u00e4 antaa uimarille valheellisen tunteen potkun tehosta.<\/p><\/li>

                                                                                          2. Kierron puute:<\/b> Laudalla potkitaan aina litte\u00e4n\u00e4. Se ei kehit\u00e4 vapaa- ja selk\u00e4uinnissa tarvittavaa kyljelt\u00e4 kyljelle -potkua.<\/p><\/li>

                                                                                          3. Hidas potku:<\/b> Hidas potkuttelu laudalla ei kehit\u00e4 mit\u00e4\u00e4n kilpauinnissa tarvittavaa ominaisuutta, muuta kuin aktiivista palautumista (mik\u00e4 voi olla joskus hy\u00f6dyllist\u00e4kin).<\/p><\/li><\/ol>

                                                                                            Vapaauinnin potkutavat<\/h3>

                                                                                            • 2-tahtipotku:<\/b> Yleinen matkauinnissa. S\u00e4\u00e4st\u00e4\u00e4 energiaa ja riitt\u00e4\u00e4 tasapainottamaan vedon aiheuttamat voimat.<\/p><\/li>

                                                                                            • 6-tahtipotku:<\/b> K\u00e4ytet\u00e4\u00e4n p\u00e4\u00e4asiassa sprinteiss\u00e4. Suuremmalla intensiteetill\u00e4 tihe\u00e4 potku tukee k\u00e4sien nopeampaa frekvenssi\u00e4 ja vakauttaa vartaloa kovemmassa vauhdissa.<\/p><\/li>

                                                                                            • Rytmi:<\/b> Potkun tulee olla reaktio k\u00e4sien liikkeisiin, ei niit\u00e4 rajoittava tekij\u00e4.<\/p><\/li><\/ul>

                                                                                              TAVOITELTAVAT PIIRTEET\u00a0<\/h3>
                                                                                              • Potki pient\u00e4 ja nopeaa:<\/b> Potkun on oltava lyhyt ja ter\u00e4v\u00e4, jotta se ei jarruta vauhtia tai rajoita k\u00e4sien frekvenssi\u00e4.<\/li>
                                                                                              • S\u00e4\u00e4tele tehoa:<\/b> Jalkojen tehon tulisi vastata k\u00e4sien tehoa. \u00c4l\u00e4 potki kovempaa kuin k\u00e4det vet\u00e4v\u00e4t.<\/li>
                                                                                              • Potki roiskeettomasti:<\/b> \u00c4l\u00e4 ”potki ilmaa”. Pid\u00e4 jalkater\u00e4t juuri pinnan alla v\u00e4ltt\u00e4\u00e4ksesi kavitaatiota ja turhaa vastusta.<\/li>
                                                                                              • Ole johdonmukainen:<\/b> V\u00e4lt\u00e4 ristiinpotkuja tai ep\u00e4symmetriaa, jotka johtuvat yleens\u00e4 virheist\u00e4 k\u00e4sivedossa tai hengityksess\u00e4.<\/li>
                                                                                              • Salli kierto:<\/b> Potkun tulee seurata lantion kiertoa sivulta toiselle (vapaa- ja selk\u00e4uinti).<\/li><\/ul>

                                                                                                Valmentajalle:<\/b> Jos uimarin potku dominoi vetoa, pienenn\u00e4 ensin potkua. T\u00e4m\u00e4 mahdollistaa lantion paremman kierron ja tehokkaamman k\u00e4sivedon l\u00f6yt\u00e4misen.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>

                                                                                                <\/div>\n\t\t <\/article>
                                                                                                \n\t\t\t
                                                                                                Sis\u00e4llys<\/div><\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t<\/div>
                                                                                                <\/div>\n\t\t<\/div>\n\n\t\t